Kako vježbati sa RA

Sadržaj:

Kako vježbati sa RA
Kako vježbati sa RA
Anonim

Reumatoidni artritis može učiniti neugodnim vježbanje, ali postoje mnoge prednosti fizičke aktivnosti kada imate ovo stanje. Vježbanje i istezanje mogu ublažiti bolove u zglobovima, pomoći da zglobovi budu fleksibilniji, pomoći vam da savladate umor i još mnogo toga.

Prvi korak za započinjanje rutine vježbanja je razgovor sa svojim doktorom. Razgovarajte o ograničenjima koja možda imate i vježbama koje bi vam mogle biti od velike koristi. Možda ćete također morati posjetiti fizikalnog ili radnog terapeuta.

Planirajte da vježbate kada imate najmanju količinu bola. Zapamtite da je u redu praviti puno pauza. Također biste trebali slušati svoje tijelo i koristiti težinu svojih simptoma kao vodič za svoju aktivnost.

Važno je da vježbate bezbedno, a to znači da ćete možda morati da napravite neke promene zbog svog reumatoidnog artritisa. Evo kako spriječiti bol i uznemirenost i izvući maksimum iz svog truda:

Zagrijavanje i hlađenje

Ciljajte na 10-15 minuta aktivnosti koje pospješuju cirkulaciju i podižu tjelesnu temperaturu. Ako želite da se istegnete, uradite to dok se hladite ili nakon zagrevanja. Zagrijavanje i hlađenje nisu potrebni ako vježbate manje od 10 minuta ili hodate laganim tempom.

Evo nekoliko ideja za zagrijavanje:

  • Marš na mjestu.
  • Napravite 20 krugova u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu sa rukama ispruženim na obje strane u visini ramena i dlanovima okrenutim prema zemlji dok stojite sa stopalima u širini ramena.
  • Radite druge pokrete fleksibilnosti ili raspona pokreta po cijelom tijelu dok sjedite, počevši od glave i vrata. Pokušajte koristiti mišiće koje planirate raditi tog dana.

Nakon treninga, možete se ohladiti 5-10 minuta. Neke opcije uključuju:

  • Statično istezanje, u kojem držite u svakoj pozi 10-30 sekundi ili do jedne minute. Istezanje nikada ne bi trebalo da boli. Ne pretjerujte.
  • Usporite tempo vaše aerobne vježbe (hodanje, itd.) tokom vremena.
  • Radite pokrete raspona pokreta, kao što je pravljenje krugova ramenima.

Aerobna vježba

Ova vrsta aktivnosti povećava broj otkucaja srca i ubrzava disanje. Uz RA, najbolje je da ga održite sa malim utjecajem (mislite na plivanje, planinarenje ili biciklizam umjesto trčanja) i učiniti više s vremenom. Možda ćete moći da radite aerobne vežbe visokog intenziteta kao što je trčanje ako vaš reumatoidni artritis ne utiče na zglobove koji nose težinu i ako nemate veštački kuk ili koleno, ali prvo se obratite lekaru.

Izgradite se da dobijete najmanje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta, 75 minuta aerobne vježbe visokog intenziteta ili mješavinu oba tjedno. Promenite vežbu koju radite tokom treninga ili nedelju dana da biste dali odmor zglobovima. Također možete imati koristi od podjele jednog dužeg treninga na više kraćih.

Olakšajte ga ako dođe do otoka i bolova. Korištenje eliptike, izvođenje vježbi u bazenu s toplom vodom (88-96 F) i biciklizam su dobre opcije. Isprobajte vježbe, poput hodanja, koje uključuju veću težinu kada se osjećate bolje.

Bez obzira kojom se aktivnošću bavite, pobrinite se da nosite pravu odjeću i obuću. Možete pomoći u zaštiti donjeg dijela tijela korištenjem uloška za cipele s jastucima i potporom za luk i nošenjem atletskih ili drugih cipela koje podržavaju.

Evo savjeta za prilagođavanje aerobne vježbe za reumatoidni artritis:

šetanje

  • Ujednačene, ravne površine su najbolje. Ali kada ste vani, odaberite glatke, zemljane staze umjesto betona ili asf alta i pokušajte da ne hodate niz brda.
  • Ne povećavajte nagib iznad 5%-10% kada ste na traci za trčanje. Također biste trebali biti sigurni da se osjećate dobro hodajući bez ikakvog nagiba 30 minuta ravno prije nego što ga dodate.

Biciklizam

  • Koristite stacionarni bicikl ili se vozite po ravnom terenu.
  • Ako imate problema s koljenima ili leđima, pokušajte koristiti ležeći bicikl nalik stolici umjesto tradicionalnog bicikla na otvorenom ili uspravnog stacionarnog bicikla.
  • Vaše sedište treba da ima jastučiće i da bude dovoljno široko da vaša telesna težina bude ujednačena sa obe strane. Također bi trebao biti dovoljno visok da stvori mali pregib u kolenu kada gurnete nogu.
  • Koristite bicikl sa upravljačem koji vas ne tjera da zaokružite leđa. Također možete ograničiti šok podstavljenim biciklističkim rukavicama kada se vozite na otvorenom.
  • Manje je vjerovatno da ćete koristiti prave mišiće ako vaše nožne pedale imaju kaiševe. Također je teško brzo se stabilizirati ako počnete da padate.

Korišćenje eliptičnog trenažera

  • Ne koristite ovu mašinu ako imate problema sa koordinacijom ili stabilnošću.
  • Možete bolje kontrolisati svoju ravnotežu i udobnost ako vaša eliptika ima ručke koje se pomiču s vama i ručke koje ostaju mirne.
  • Imate više opcija za stav ako mašina ima široke jastučiće za vaša stopala. Međutim, nisu na pravom mjestu za vaš okvir, ako ne vidite svoje cipele dok stojite uspravno i ne krećete se.
  • Uvjerite se da možete promijeniti otpor i nagib kako biste mogli vježbati na način koji odgovara vašim potrebama i sposobnostima.
  • Vaše šanse za naprezanje zglobova i mišića, plus pad, veće su kada se brzina i nagib prilagode bez upozorenja ili tako brzo da ne možete pratiti korak. Ovo se može dogoditi s unaprijed postavljenim planovima obuke.

Vodene aktivnosti

  • Ako ne znate plivati ili niste jak plivač, prvo uzmite lekcije.
  • Terapeut vam može pomoći da kreirate program plivanja koji odgovara problemima sa vratom ili ramenima. Disalica i maska također mogu biti od koristi.
  • Prsno kretanje može pogoršati bol u vašim kolenima i kukovima. Držite se slobodnog stila ili drugog zaveslaja koji je dobar dok plivate.
  • Porez od postupka zamjene zgloba trebao bi zacijeliti prije nego uđete u vodu.
  • Možete naučiti kako pravilno hodati vodom tako što ćete prisustvovati času sa učiteljem.
  • Pazite koliko vježbate i pazite da ne radite previše. Može biti lako iritirati zglobove i istrošiti se.

veslanje

  • Držite se dalje od mašine sa kablovima ako reumatoidni artritis zahvata vaše zglobove ili ruke. Umjesto toga odaberite jednu sa trakom.
  • Trebalo bi da se odlučite i za mašinu bez hrpe utega. Otpor zraka i tekućine je lakši za vaše zglobove jer su glatkiji.

Trening snage

Možete olakšati obavljanje svakodnevnih zadataka i poništiti gubitak mišića koji se dešava kako starite tako što ćete raditi vježbe otpora. Za smjernice, možete raditi sa certificiranim profesionalcem za vježbe ili fizioterapeutom kako biste savladali svoje tehnike i disanje. Također možete kontaktirati radnog terapeuta da naučite rutinu koja se prilagođava reumatoidnom artritisu koji pogađa vaše zglobove i ruke.

Evo nekoliko savjeta za početak:

  • Razgovarajte sa fizioterapeutom koji je upoznat s problemima artritisa koljena ako su vam koljena hiperfleksibilna ili dodatno pokretljiva (labava), ili ako imate deformitete (neusklađenost) kako biste bili sigurni da ne radite vježbe snage koje će učiniti Vaše stanje je gore. Također ne biste trebali stavljati previše sile na koljena ili prste koji imaju problema sa poravnanjem.
  • Svakodnevno radite bezbedne vežbe za zglob i ruke koje smanjuju bol i jačaju stisak i mišiće. Ovo možete pretvoriti u naviku radeći to nakon tuširanja ili kupanja, kada su vam ruke gibke i tople.
  • Vježbajte 2-3 dana u sedmici i uzmite dan odmora nakon svake sesije. Odmaranje ne mora značiti ništa ne raditi. Možete biti aktivni, ali nemojte trenirati ista područja iz dana u dan.
  • Počnite s vrlo malom težinom kao što je 1-2 funte za vaše ruke. Postepeno dodajte veću težinu i pobrinite se da vaše kretanje bude tečno.
  • Vaš stisak opreme ne bi trebao biti previše čvrst. Također ne biste trebali zadržavati dah dok vježbate.
  • Počnite s mišićima u blizini zglobova koji su najviše pogođeni vašim reumatoidnim artritisom, a zatim ciljajte na glavne mišićne grupe.
  • Bolje je za vaše zglobove ako radite seriju pokreta nogu, a zatim niz pokreta ruku, ili obrnuto, i idete naprijed-nazad.
  • Ako imate nelagodu tokom određenog dijela vježbe, uradite onaj dio koji vam odgovara. Dodajte još dijelova kompletnog pokreta kada snaga poraste, a nelagoda se smanji.
  • Promijenite stvari ako nešto počne da vas boli dok trenirate. To može biti jednostavno kao promjena načina na koji izvodite pokret korištenjem drugačijeg položaja ili položaja ruku. Možda ćete morati koristiti manji otpor ili smanjiti broj ponavljanja u setu. Postoji i mogućnost rada mišića uz drugu vježbu. Za ručne zglobove i ruke možda će biti lakše koristiti mašine ili trake otpora.
  • Kada imate upalu, nemojte trenirati zahvaćene zglobove.

Savjet za odabir prave opreme:

  • Za pomoć pri treningu gornjeg dijela tijela, isprobajte proteze za ruke i zglobove.
  • Reumatoidni artritis zapešća, šaka ili prstiju može otežati korištenje bučica koje vam omogućavaju promjenu težine. Umjesto toga koristite bučice sa unaprijed postavljenom težinom.
  • Vaši zglobovi će vam biti zahvalni što koristite slobodne utege sa gumiranim rukohvatom.
  • Ako ne možete držati slobodne utege, isprobajte one sa čičak trakom koje možete staviti oko zapešća i gležnjeva.
  • Teško je imati pravu tehniku s utezima koji nemaju ručke ili ih ne možete nositi. Klonite se ovih jer je lakše povrijediti se dok ih koristite.
  • Odaberite otporne trake koje imaju cijev između dvije ručke. Prije nego počnete vježbati, opipajte cijev i potražite znakove da se lomi.
  • Loptica za vježbanje možda nije za vas ako vaše koleno nije potpuno pokretno ili nemate jaku ravnotežu. Ako ga želite koristiti, potražite savjet od ličnog trenera ili fizioterapeuta.

Yoga

Ova vježba uma i tijela može ublažiti stres i učiniti vaš reumatoidni artritis manje aktivnim.

  • Potražite čas koji se fokusira na formu i ne žuri kroz poze. Iyengar joga je dobra početna opcija.
  • Joga na stolici je bolja ako je vaš reumatoidni artritis težak.
  • Zamolite učitelja da vam pokaže udobnu pozu za odmor koju možete učiniti kada drugi učesnici rade pozu koja vam ne odgovara. Također ih trebate obavijestiti ako trebate promijeniti pozu.
  • Nemojte raditi poze za oranje, stajanje na ramenu i stoj na glavi.
  • Koristite joga prostirku otpornu na klizanje.

Tai Chi

Fokusirate se na spore, graciozne pokrete kada radite ovu borilačku vještinu.

  • Možda ćete morati to učiniti dok sjedite ako imate poteškoća s ravnotežom ili je vaš reumatoidni artritis ozbiljan.
  • Recite učitelju da vam je potreban modificirani pokret ako ga ne možete u potpunosti izvesti.

Fleksibilnost

Možete ostati fleksibilni kroz istezanja koja držite ili vježbe koje uključuju kompletan raspon pokreta u zglobu.

  • Istezanje ne bi trebalo da škodi. Umjesto toga, trebali biste osjetiti stezanje.
  • Pokušajte svaki dan raditi vježbe za fleksibilnost. Ako ih radite prije spavanja, možda ćete biti manje ukočeni kada se probudite.
  • Izvedite vježbe raspona pokreta 10 puta na zglobovima na koje utiče reumatoidni artritis.
  • Budite oprezni kada rastežete zglobove koji su labavi ili imaju neravninu.
  • Zamotani peškiri ili blok za jogu mogu vas sprečiti da previše istegnete zapešća kada ste na rukama i kolenima.
  • Da bezbedno istegnete vrat, pokušajte pažljivo da nagnete glavu ulevo i držite je tamo 5 sekundi. Zatim vratite glavu u centar i pažljivo je nagnite udesno i držite je 5 sekundi. Ponovite to 10 puta. Također možete polako rotirati glavu. Općenito, budite nježni sa svojim vratom i držite pritisak na stražnjoj strani.
  • Radite vježbe fleksibilnosti koje su manje intenzivne kada je vaš reumatoidni artritis aktivniji.

Ne bi trebalo da boli

Vježbanje će izazvati vaše tijelo. Ali ako osjetite bol, obratite pažnju na to i prilagodite ili prekinite vježbu po potrebi. Također je važno da ne uzimate više lijekova protiv bolova nego što je potrebno prije nego što budete aktivni. Ne želite da se previše forsirate.

Ako želite da nastavite svoju rutinu vježbanja za vrijeme izbijanja RA, neka vaše sesije budu kraće i manje naporne.

Preporučuje se:

Zanimljive članke
Upotreba pumpe za grudi
Čitaj više

Upotreba pumpe za grudi

Pumpa za grudi je alat koji pomaže u uklanjanju mlijeka iz vaših grudi. Majčino mlijeko možete čuvati u frižideru ili zamrzivaču za kasniju upotrebu. Ovo može biti posebno korisno kada se spremate da budete daleko od svoje bebe ili kada će neko drugi hraniti vašu bebu.

Urođena toksoplazma: rizici, simptomi i kako spriječiti
Čitaj više

Urođena toksoplazma: rizici, simptomi i kako spriječiti

Toksoplazmoza je infekcija uzrokovana prisustvom parazita Toxoplasma gondii. Privlače ga toplokrvni sisari i može se naći i kod životinja i kod ljudi. Urođena toksoplazma nastaje kada se trudnica zarazi ovim parazitima i prenese ih na svoj fetus.

Šta biste trebali znati o dječjem botulizmu
Čitaj više

Šta biste trebali znati o dječjem botulizmu

Botulizam dojenčadi je bolest uzrokovana toksinima iz vrste bakterija. Kada beba dobije ove toksine iz određene hrane, to uzrokuje botulizam dojenčadi. To je ozbiljna bolest koja uzrokuje probleme s disanjem, slabost i paralizu. Uz ranu dijagnozu i odgovarajući tretman, vaša beba bi se trebala potpuno oporaviti.