Nazad na osnove za buduće mame

Sadržaj:

Nazad na osnove za buduće mame
Nazad na osnove za buduće mame
Anonim

avg. 20, 2001 - Kada sam bila trudna sa svojom ćerkom pre skoro dve godine, rekli su mi za silnu ljubav koju ću osećati prema njoj - ali niko me nije upozorio na neodoljiv bol u gornjem delu leđa koji bi dolazio sa brigom o novorođenčetu 24-7.

Kao i većina novorođenčadi, Josie je željela da bude držana cijelo vrijeme, ali ispunjavanje njenih ne tako suptilnih preverbalnih zahtjeva napreglo je moja ramena, ruke, čak i zglobove. Gotovo stalno pogrbljenje i naginjanje tokom njenog hranjenja, kupanja i igranja na podu takođe nije pomoglo ovoj situaciji.

Šta će se dogoditi sa mojim leđima i rukama, pitao sam se uz uzbunu, jer je narasla sa 7 na 20 funti?

Povrh svega, još uvijek sam imala neke od bolova u donjem dijelu leđa koji su počeli tokom trudnoće. Nadala sam se da će ti bolovi konačno nestati nakon porođaja - umjesto toga, trajali su mjesecima.

Statistički gledano, ja sam u dobrom društvu: studije procjenjuju da će između 40% i 50% trudnica iskusiti bolove u donjem dijelu leđa u nekom trenutku tokom trudnoće, a mnoge nove majke će razviti bol u leđima nakon rođenja djeteta.

Neformalna anketa mojih prijatelja otkrila je da svi dijelimo istu prljavu malu tajnu: čini se da trudnoća i bolovi u leđima idu ruku pod ruku - ali malo nas to pominje svojim doktorima, a još manje njih čini išta po tom pitanju.

"Što se tiče ljudi koji se žale na bolove u leđima, neke studije navode broj od 40%; to je skoro svaka druga osoba," kaže Julie Colliton, MD, specijalistica rehabilitacijske medicine u Steadman-Hawkins Sports Medicinska klinika u Vail, Col. "Ono što vidimo je tendencija da osobe koje su imale bol u leđima prije trudnoće imaju veću vjerovatnoću da će imati bolove u leđima tokom trudnoće. Dakle, to je jedan faktor rizika. I bol u leđima tokom prethodne trudnoće je takođe faktor rizika."

"Ne radi se o tome da će svaka osoba imati bolove u leđima tokom cijele trudnoće: neke će možda imati bolove u prvom tromjesečju, a onda će biti bolje, a neke ih možda neće razviti do drugog ili trećeg trimestra", ona dodaje.

Potencijalni uzroci su različiti, kaže Colliton, ali tri mehanizma stoje iza većine trudničkih bolova u leđima i mogu se javiti samostalno ili u kombinaciji.

Tri bića

Prvi je lumbalni bol - odnosno bol u donjem dijelu leđa.

Lumbalni bol se često pripisuje povećanom pritisku na kičmene diskove žene uzrokovanom povećanjem njene ukupne mase - "povećanom težinom koju vaša leđa moraju izdržati - kao i promjenom vašeg centra gravitacije, " kaže Colliton.

Drugi je sakroilijakalni bol, ili bol u karlici.

"Vaše tijelo oslobađa hemijski hormon tokom trudnoće koji se zove relaksin koji pomaže u pripremi … vaše karlice da omogući … rođenje vašeg djeteta", kaže ona. "Kako to nastavlja da napreduje kroz trudnoću, možete imati neke bolove koji izviru iz tih zglobova i tih struktura, i neku sekundarnu manju nestabilnost u tim područjima."

A treći je noćni bol.

"Smatra se da je ovo zbog vaskularnog napunjenosti: povećavate volumen krvi tokom trudnoće i mnogo toga se nakuplja u vašim nogama, zbog čega vam noge oteče do kraja dana, " objašnjava Colliton. "I onda odeš u krevet i sva ta krv se skupi u tvojoj zdjelici i rasteže te strukture, uzrokujući tu vrstu bola."

Pa šta treba da radi devojka koja raste?

Kada je u pitanju liječenje bolova u leđima u trudnoći, jedna veličina ne odgovara svima, kaže Colliton.

"Ako imate prethodnu dijagnozu bolova u leđima, ili ako ste imali bolove u leđima u prethodnoj trudnoći, nadamo se da ćete imati ginekologa koji je [svjestan toga] i koji će vas uvesti na dobru fizikalnu terapiju program koji se fokusira na agresivno jačanje i stabilizaciju” prije nego što pokušate zatrudnjeti, kaže ona.

"Dok ste trudni, postoje različiti načini na koje možete raditi vježbe istezanja i jačanja i stabilizacije u promijenjenom držanju, [jer] nakon prvog tromjesečja ne volimo da ljudi rade vježbe ravno na svome leđa, " kaže ona.

Dobro držanje je takođe važno. Colliton kaže da bi liječnici trebali naučiti žene neutralnom držanju kralježnice - koje neutralizira leđno držanje koje mnoge žene razviju. Ako žena mora stajati ili sjediti duži vremenski period, koračanje ili odmaranje jedne noge na niskoj stolici opušta mišiće zdjelice i pomaže u smanjenju opterećenja kičme.

Drugi savjeti za držanje:

  • Zamenite svoje visoke potpetice za par udobnih cipela sa niskom potpeticom.
  • Budite oprezni kada podižete predmete i djecu; uvijek se savijte u koljenima, a ne u struku.
  • Sjednite udobno sa nogama oslonjenim, a ne visećim, na podu; takođe, izbegavajte sedenje u niskim, dubokim stolicama iz kojih je teško izaći.

"Položaj za spavanje je takođe veoma važan. Ono što sam otkrio je da ćete se podsvjesno ionako pomaknuti u položaj koji vam je najudobniji, ali mnogo puta jastuk za cijelo tijelo koji možete da se kotrljate uključivanje i zagrljaj je veoma efikasan u održavanju dobrog položaja tokom spavanja, " kaže Colliton.

Najbolji položaji za spavanje zavise od vrste boli koju žena ima. Dobro opšte pravilo je da ne spavate na leđima, jer to može smanjiti protok krvi do bebe. Da bi izbjegao taj položaj, Colliton preporučuje stavljanje jastuka ispod jednog kuka ili podizanje glave kreveta za nekoliko inča.

Sve vrste podrške: prijatelji i čarape

"Uvijek potičemo žene da počnu koristiti potporu za abdominal kada počnu imati bolove u leđima," kaže certificirana medicinska sestra-babica Patricia A. Powell, CNM, MPH. „Određene donje rublje, poput elastičnih čarapa koje imaju ojačani spandex, pomažu u potpori donjeg abdomena. Kada podupirete donji abdomen, to daje manje povlačenja mišića leđa i leđa."

"Postoji i psihološka komponenta bola u leđima," kaže Powell. "Žene s manje podrške imaju tendenciju da izazovu više pritužbi o stvarima. Ako ste sami, skloni ste da se fokusirate na [svoj bol] jer nema nikoga tko bi ga podijelio ili vam pomogao da ga prebrodite. Sve može biti preuveličano izolacijom."

Žene bez partnera mogu tražiti podršku u svojoj porodici i svojoj zajednici.

Partner ili osoba za podršku također može pomoći u kućnim poslovima koji mogu pogoršati bol u leđima; ovo se posebno odnosi na žene koje već rade na fizički zahtjevnim poslovima.

"Trudnoća je sama po sebi izazov za… tijelo; žene se mogu nositi s tim, ali ako moraju raditi na podizanju, istezanju, posezanju i povlačenju, to svakako može doprinijeti nekim od normalnih bolova trudnoća“, kaže Powell."Čak i to se može tolerisati ako žena ima podršku, [tako da] ohrabrujem osobe za podršku, očeve, bilo koga, da može pomoći čak i sa malim zadacima."

Olakšanje također može doći u obliku toplinske masaže, redovnih masaža, toplih kupki, boca tople vode i/ili acetaminofena, kaže Powell.

I Powell i Colliton toplo preporučuju nježne vježbe koje jačaju i istežu. Jedna vrsta vježbi koja je za mene učinila čuda bio je čas prenatalne joge.

"Ako staneš s nogu, ako legneš, ako se ispružiš, osjećat ćeš se bolje", kaže instruktorica joge Barbara Nardi, koja predaje jogu na Pierce programu u Atlanti. "Joga radi na održavanju trbušnih mišića i leđa jakima, a da ih ne opterećuje. Ali vjerovatno najvažnija stvar koju joga čini je da samo natjera ženu da odvoji vrijeme da se brine o sebi."

Druga alternativa je kiropraktika.

"Nije kontraindikovana tokom trudnoće - sve dok je u pravim rukama sa nekim ko je svestan ligamentnih, hormonalnih i biomehaničkih promena koje se dešavaju tokom trudnoće", kaže Colliton."Prava osoba zna da postoje neke prilagodbe koje ne želite da pravite tokom trudnoće, i poznaje vas dobro pre trudnoće."

Pain, Pain Go Away

Ako očekujete da će vam bol u leđima nestati nakon porođaja, možda vas čeka nepoželjno iznenađenje. Za mnoge, stari bol ne nestaje odmah, a za neke se novi bol može razviti na potpuno drugačijim i neočekivanim mjestima.

"Ovo [područje] nije dobro proučeno", kaže Colliton. "Neke studije govore da se nivoi relaksina smanjuju na nivoe pre porođaja u ranoj fazi, a druge studije kažu da ostaju visoki, posebno ako dojite. Znamo da mnogo tog ligamenta [preteranog istezanja] može ostati i do osam mjeseci nakon porođaja. Dakle, neko ko je imao lumbalni ili sakroilijakalni bol mogao bi ga imati do osam mjeseci."

"Za te žene je zaista važno da uđu u program fizikalne terapije gdje nauče dobru biomehaniku: kako podići i nositi svoju bebu, kako staviti bebu u krevetić i izvaditi bebu i šta vježbe koje mogu raditi dok drže bebu", dodaje ona.

Opustite se ili bez relaksira, važno je za sve nove mame da nauče pravilno držanje.

"Bol se može razviti i zato što ne nosite dijete desno, ili ga dižete desno, ili samo nosite autosjedalicu lijevom rukom - tu je rad s terapeutom od pomoći", kaže Colliton. "Mogu vas gledati i reći: 'Ovo je bolji način da to uradite'.""

Mnogi savjeti za dobro držanje u trudnoći još uvijek vrijede, ali postoje i novi trikovi.

"Ne možete spakovati sve i sudoperu u te vrećice za bebe, staviti na jedno rame, a zatim zgrabiti bebu i dijete", kaže Powell. "Ne možete nositi sve, pa pokušajte da predvidite kuda morate ići šta treba da ponesete. Takođe je bolje imati nešto za guranje… tako da ne morate to nositi."

Čak i nove mame koje su usavršile umijeće držanja, dojenja, kupanja i podrigivanja bebe uz održavanje pravilnog držanja također mogu naići na probleme. Colliton kaže da bi žene trebale raditi na jačanju mišića vrata i mišića između ramena.

"Jačanje i stabilizacija tih mišića je važno, jer su oni srž onoga što koristimo za naše gornje ekstremitete," kaže ona.

Joga mi je još jednom došla u pomoć.

"Joga nakon porođaja je još važnija, jer je vaše tijelo prošlo kroz nešto nevjerovatno i zaista morate da vratite stvari, a morate početi polako", kaže Nardi. "Počeli biste sa istim vrstama poza koje ste radili tokom trudnoće. Velika razlika je u tome što nemate bebu pa možete raditi jače trbušne poze i poze na stomaku."

Nardi kaže da viđa mnogo novih mama s bolovima u gornjem dijelu leđa. „To je vrlo često – posebno ako dojite, jer su vam grudi veće i teže i stalno ste pogrbljeni nad bebom“, kaže ona. „Ležati na podu i raditi pokrete rukama je odlično [za] otvaranje i opuštanje, umjesto da se borite protiv gravitacije i da sve gura prema dolje."

"Najdivnija stvar u bavljenju jogom, posebno jogom nakon porođaja, je to što vam pomaže da očuvate razum. … Pomaže vam da se brinete o sebi i daje vam malo mira i povezuje vas s drugima", kaže ona.

Razum, trenutak mira i povezanost s drugima - to su stvari koje svaka nova mama može koristiti.

Preporučuje se:

Zanimljive članke
Istina o vježbanju i gubitku težine
Čitaj više

Istina o vježbanju i gubitku težine

Ako ste vježbali i jeli manje kalorija, ali vam višak kilograma ne popušta, možda se pitate zašto ta naizgled jednostavna strategija ne funkcionira. Istina je da će vam možda trebati provjera stvarnosti šta možete očekivati od vježbanja.

Banish Your Belly
Čitaj više

Banish Your Belly

Možda pokušavate podrezati trbuščić kako biste mogli najbolje izgledati u kupaćem kostimu. Ali postoje daleko važniji razlozi za izbacivanje tog stomaka. Postoji snažna veza između abdominalnog sala i povećanih zdravstvenih rizika, objašnjava Fabio Comana, MA, MS, fiziolog za vježbanje i glasnogovornik Američkog vijeća za vježbanje.

Podsticanje vježbanja kod vaše djece
Čitaj više

Podsticanje vježbanja kod vaše djece

Čitanje, pisanje, 'ritmetika i pauza. Jedna od ovih stvari nije kao druge. Iako djeca dosta čitaju, pišu i računaju u školi, pokazalo se da mnoga više ne mogu ovisiti o odmoru. Pritisak koji se vrši na škole da daju veće rezultate na testovima često znači smanjenje programa koji se ne ocjenjuju - poput odmora i fizičkog.