2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 23:26
Da li vam je doktor rekao da imate "granični" visok holesterol? To znači da je vaš nivo holesterola iznad normalnog, ali ne baš u "visokom" rasponu.
Imate granično visok holesterol ako je vaš ukupni holesterol između 200 i 239 miligrama po decilitru (mg/dL).
Vaš lekar će takođe uzeti u obzir druge stvari, kao što je koliki deo vašeg ukupnog holesterola je LDL ("loš") holesterol i koliko je HDL ("dobar") holesterol.
Unošenje jednostavnih promjena u svoj životni stil često je dovoljno da se granični nivoi kolesterola spuste na normalne granice. Neki ljudi će možda morati da uzimaju lekove za to. I imajte na umu da druge stvari, poput dijabetesa, visokog krvnog pritiska i pušenja, također utiču na zdravlje vašeg srca; ne radi se samo o holesterolu.
Ako imate granični nivo holesterola, vaš lekar će odlučiti da li vam je potrebno lečenje posmatrajući ove i druge faktore rizika za srčana oboljenja. Možda će od vas tražiti da napravite slikovni test vašeg srca koji se zove skeniranje kalcijuma koronarne arterije (CAC). Ovaj test otkriva da li se opasan plak nakupio u arterijama vašeg srca.
Nećete znati da imate granični holesterol osim ako ne uradite krvni test za holesterol. Trebali biste to raditi svakih 5 godina.
Prosečan Amerikanac ima ukupan nivo holesterola od 200, što je u graničnom opsegu.
Možete to preokrenuti prije nego dobijete visok kolesterol. Počnite s ovih šest koraka.
Učinite promjene u kuhinji
Koristite svoju ishranu da smanjite svoj LDL holesterol i podignete HDL holesterol.
Za najveći učinak, birajte hranu koja sadrži malo zasićenih masti i trans masti, te bogatu vlaknima, antioksidansima i omega-3 masnim kiselinama. Integralne žitarice, pasulj, jabuke, kruške, zobene pahuljice, losos, orasi i maslinovo ulje su odličan izbor za zdravlje srca.
Evo još nekoliko savjeta za dijetu koji će vam pomoći da snizite kolesterol:
Učinite meso posnim. Smanjite unos crvenog mesa sa visokim sadržajem zasićenih masti i holesterola i birajte samo nemasno meso sa vrlo malo vidljive masti. Primjeri nemasne govedine uključuju londonski broil, okruglo oko i filet mignon. Izbjegavajte prerađeno meso poput slanine i kobasica, koje su povezane s većim izgledima za srčane bolesti i dijabetes.
Uklonite kožu sa živine. Tamo je mnogo masti.
Jedite više morskih plodova. Obično ima manje masti od drugog mesa. Američko udruženje za srce preporučuje jesti dvije porcije masne ribe (poput lososa, tunjevine ili skuše) svake sedmice za zdravlje srca. Te ribe su dobar izvor omega-3 masnih kiselina, koje su dobre za vas.
Ograničite zasićene masti. One se nalaze u punomasnim mliječnim proizvodima, majonezu i hidrogeniziranim ili djelimično hidrogenizovanim uljima ili mastima (kao što je margarin). Ovi proizvodi također mogu sadržavati trans masti, koje mogu podići nivo vašeg kolesterola.
Go tečnost. Za kuvanje, zamijenite zasićene masti koje su čvrste na sobnoj temperaturi (kao što su puter i krema) tečnim mononezasićenim mastima kao što su maslinovo, ulje repice i laneno seme. Postoje dokazi da konzumiranje umjerenih količina mononezasićenih masti – koje se nalaze u hrani kao što su orašasti plodovi, sjemenke i avokado – može sniziti LDL kolesterol.
Dodajte vlakna uz biljnu hranu. Dobri izvori uključuju grejpfrut, jabuke, pasulj i druge mahunarke, ječam, šargarepu, kupus i zobene pahuljice.
Nabavite dvije dnevne porcije hrane bogate biljnim sterolima. Ove namirnice, poput orašastih plodova, mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Biljni steroli se takođe dodaju u neke meke margarine, granola pločice, jogurte i sok od narandže.
Pročitajte etikete hrane
Morate znati koliko zasićenih masti, trans masti i holesterola ima u vašoj omiljenoj hrani. To vam može pomoći da donesete bolje odluke.
Previše zasićenih masti može povećati vaš nivo holesterola. Nalazi se uglavnom u životinjskim proizvodima. Holesterol se također nalazi u životinjskim proizvodima. Vaš doktor ili dijetetičar može vas obavijestiti koliki bi trebao biti vaš dnevni limit.
Veštačke trans masti mogu povećati vaš LDL ("loš") holesterol. Ima ih u upakovanoj hrani, kao što su krekeri, kolačići, peciva i kokice u mikrotalasnoj pećnici.
Provjerite oznaku nutritivne vrijednosti. A budući da proizvodi označeni sa "0 grama" trans masti po porciji mogu sadržavati do gram trans masti, provjerite i etiketu sa sastojcima. Sve što je označeno kao "djelimično hidrogenirano" je trans masti.
Pokreni se
Vježbanje vam pomaže da smanjite holesterol sa graničnih granica.
Ciljajte na najmanje 30 minuta vježbe umjerenog intenziteta, kao što je brzo hodanje, dnevno (150 minuta svake sedmice). Također možete raditi intenzivniji trening u trajanju od 75 minuta sedmično.
Šetnja, vožnja bicikla, bavljenje timskim sportom ili pohađanje grupnog fitnesa će povećati broj otkucaja srca, a istovremeno podići HDL ("dobar") holesterol. Gurajte se, ako možete, ali imajte na umu da je umjereno vježbanje bolje nego nikakvo.
Izgubite dodatnu težinu
Možete imati granično visok holesterol i imati zdravu težinu. Ali ako imate višak kilograma, gubitak viška kilograma može vam pomoći da smanjite nivo holesterola.
Gubitak od samo 5% svoje tjelesne težine može smanjiti nivo holesterola. Jedno istraživanje je pokazalo da su odrasli koji su učestvovali u 12-nedeljnom programu vježbanja snizili svoj LDL za 18 bodova, a njihov ukupni kolesterol pao za 26 bodova.
Kombinacijom mršavljenja i zdrave prehrane moguće je sniziti LDL nivoe do 30% - rezultati su slični uzimanju lijekova za snižavanje kolesterola.
Ako niste sigurni da li je vaša težina na zdravom mjestu, zamolite svog liječnika da provjeri vaš indeks tjelesne mase (BMI). Normalan BMI je 18 do 25. Ako je vaš BMI 25 ili veći, pitajte svog doktora za savjet o najboljim vrstama fizičke aktivnosti za vas.
Prestani pušiti
Ako pušite, odbacivanje navike može pomoći da podignete vaš HDL ("dobar") holesterol do 10%.
Jeste li već pokušali prestati pušiti? Za mnoge ljude, potrebno je nekoliko pokušaja. Nastavite pokušavati dok se ne zalijepi. Isplati se, za zdravlje celog tela.
Provjerite šta radi
Tokom redovnih pregleda, vaš doktor će provjeriti vaš nivo kolesterola da vidi da li su vas promjene koje ste napravili dovele do vašeg cilja holesterola.
Ako promjene načina života nisu dovoljne za snižavanje graničnog visokog kolesterola, vaš liječnik može razgovarati s vama o lijekovima.
Preporučuje se:
Jutarnja mučnina: šta učiniti u vezi s tim
Šta je jutarnja mučnina? Jutarnja mučnina je mučnina i povraćanje koji se javljaju tokom trudnoće. Više od polovine trudnica ima mučninu i povraćanje, posebno tokom prvog trimestra. Uprkos svom nazivu, jutarnju mučninu možete imati u bilo koje doba dana.
Post-inflamatorni eritem: šta je to i šta učiniti u vezi s tim
Post-inflamatorni eritem je crvena mrlja koja ostaje na vašoj koži nakon ozljede ili iritacije. Šta je post-inflamatorni eritem? Kada je vaša koža ozlijeđena ili iritirana, postaje upaljena. Ova upala može uzrokovati crvenilo, hiperpigmentaciju ili sive i smeđe mrlje na koži.
Žgaravica: šta je to i šta učiniti u vezi s tim
Žgaravica je ono užasno peckanje u grudima ili grlu, obično kada se kiselina podigne iz vašeg želuca. Gorušica je uvijek smetnja. Ali ako ste poput mnogih ljudi sa žgaravicom, vjerovatno ćete se s vremena na vrijeme zabrinjavati. Može li biti nešto ozbiljnije?
Nesvarena hrana: šta to uzrokuje i šta učiniti u vezi s tim
Sasvim je normalno da ponekad vidite nesvarenu hranu u stolici. Ali ako imate druge simptome, to može biti znak zdravstvenog problema. Da li je normalno imati nesvarenu hranu u stolici? Vaš gastrointestinalni sistem, ili GI trakt, je sistem organa koji vam pomaže da varite hranu i apsorbujete hranljive materije.
Šta uzrokuje zijevanje? Zašto se to događa i šta možete učiniti u vezi s tim
Možda nećete primijetiti koliko često zijevate, ili se možda pitate zašto ne možete prestati zijevati. Zevanje je uobičajen refleks kada širom otvorite vilicu, duboko udahnete, a zatim brzo izdahnete. Obično ćete se osjećati opuštenije odmah nakon što zijevate.