5 Vježbe za lumbalnu radikulopatiju: Jačanje jezgra i povećana fleksibilnost pomažu u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa

Sadržaj:

5 Vježbe za lumbalnu radikulopatiju: Jačanje jezgra i povećana fleksibilnost pomažu u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa
5 Vježbe za lumbalnu radikulopatiju: Jačanje jezgra i povećana fleksibilnost pomažu u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa
Anonim

Lumbarna radikulopatija, ili išijatični neuritis, je stanje koje je obično rezultat uklještenja živca ili hernije diska, iako su mogući i drugi uzroci.

Tipični simptomi su slabost, bol, utrnulost ili trnci. Lumbalna radikulopatija, koju neki ljudi nazivaju išijas, često se pripisuje bolovima u donjem dijelu leđa, zadnjici i nogama.

Vježbe za jačanje vašeg jezgra ili povećanje fleksibilnosti mogu pomoći u smanjenju bola i poboljšanoj pokretljivosti.

Vježbe za pomoć pri lumbalnoj radikulopatiji

U većini slučajeva dovoljno je liječiti neuritis išijasa vježbama, iako postoje izuzeci. Razgovarajte sa svojim doktorom da pronađete pravi tretman za vaše potrebe.

Najbolje vježbe za lumbalnu radikulopatiju fokusiraju se na vraćanje sposobnosti kretanja i na jačanje trbušnih mišića. Nepravilno kretanje može uzrokovati više štete nego koristi. Osim osiguravanja prave forme, izgradnja izdržljivosti je neophodna.

Mnoge od vježbi se usredotočuju na vaše zglobove kuka i vaše trbušne mišiće. Započnite sa sljedećih šest vježbi:

Istezanje pregibača kuka

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa često počinju od kuka. Koristite istezanje fleksora kuka da povećate rotaciju i pokretljivost.

Ova vježba pomaže vašim kukovima da rotiraju efikasnije, povećavajući vašu fleksibilnost i olakšavajući kretanje.

Korak 1: Kleknite jednim kolenom na strunjači.

Korak 2: Podignite ruku na istoj strani kao i koleno koje je dole na tlu (zadnje koleno).

Korak 3: Pomaknite podignutu ruku unazad. To bi trebalo da natjera da vam se kukovi pomjere naprijed, a leđa izduže.

Korak 4: Zadržite tu poziciju 20-30 sekundi.

Ovu vježbu treba ponoviti tri puta.

kvadricepsa istezanje

Ovo istezanje ima za cilj poboljšati lumbalnu fleksibilnost.

Korak 1: Lezite, licem prema dolje.

Korak 2: Na strani koja je najviše pogođena lumbalnom radikulopatijom, pričvrstite peškir ili terapijsku traku na stopalo. Koristite peškir/traku da povučete petu do zadnjice.

Korak 3: Zadržite 1 minut.

Ovo istezanje možete ponoviti tri puta.

Približite koljena grudima

Ovo je jednostavan pokret koji rasteže donji dio leđa i može pomoći kod spondilolisteze (stanje koje pogađa donje pršljenove vaše kičme).

Korak 1: Lezite, savijenih koljena.

Korak 2: Stavite koljena (oba) u grudi.

Korak 3: Držite ih tamo otprilike 5-10 sekundi.

4. korak: napravite pauzu.

Ponovite ovu vježbu 5-10 puta dnevno.

Pas nagore

Uobičajena joga poza, pas okrenut prema gore nudi duboko istezanje grudi i pomaže u izgradnji vaših osnovnih mišića.

Korak 1: Postavite se ravno na strunjaču, licem prema dolje.

Korak 2: Podignite malo glavu. Stavite ruke ispod ramena sa dlanovima nadole.

Korak 3: usmjerite prste.

Korak 4: izdahnite.

Korak 5: Podignite tijelo i noge od tla tako što ćete gurnuti kroz ruke i kroz vrhove stopala.

Korak 6: Pobrinite se da vam je vrat dugačak i opušten, i zategnite bedra tako da budu zategnute dok držite psa prema gore i nastavite disati.

Korak 7: Kada držite ovu vježbu planka, počnite s intervalima od 15 sekundi i polako povećavajte, kako vaše jezgro jača, do 30 sekundi.

Izvedite pozu psa prema gore jednom dnevno. Uobičajeno je započeti dan s ovim popularnim položajem joge koji će vam pomoći da zagrijete mišiće leđa.

Crunches (curl-ups)

Crunches izoluju mišiće u vašem abdomenu. Jačanje vaših trbušnih mišića može pomoći u smanjenju bolova od išijasa.

Korak 1: Lezite na leđa.

Korak 2: Savijte koljena, postavljena pod uglom od 90 stepeni.

Korak 3: Provjerite da li su vam stopala udaljena oko metar od tijela i da su ravna na podu.

Korak 4: Stavite ruke na ramena, prekrštene jedna preko druge.

Korak 5: Uvucite trbušne mišiće, zatežući ih.

Korak 6: Podignite lopatice gore i udaljite ih od poda.

Korak 7: Držite glave i ramena poravnate. Ne spuštajte glavu prema grudima.

Korak 8: Ostanite 1-2 sekunde.

Korak 9: Lagano se spustite nazad na pod.

Završite 8-12 trbušnjaka dnevno kako biste pomogli u izgradnji mišića.

Sigurnosna razmatranja

Da biste spriječili daljnje ozljede od vaše lumbalne radikulopatije, vaš ljekar vas može uputiti fizioterapeutu kako bi se uvjerio da ste pravilno postavili svoje tijelo.

Kada imate posla sa r adikulopatijom (komprimirani nerv u kralježnici), važno je smanjiti ili promijeniti sve aktivnosti koje pogoršavaju vaš bol. Koristite led i toplinu da smanjite bol kada je to potrebno.

Preporučuje se:

Zanimljive članke
Zanemareni mališani: sniženi hormoni mozga
Čitaj više

Zanemareni mališani: sniženi hormoni mozga

Nov. 21, 2005 - Zapuštene bebe mogu imati niži nivo moždanih hormona koji je povezan sa društvenim vezama. Ali ta djeca i dalje mogu razviti zadovoljavajuće odnose, naglašavaju istraživači. "Izuzetno je važno da ljudi ne misle da ovaj posao implicira da su ova djeca na neki način trajno odgođena,"

Beskućnici Dobijte pomoć kroz inovativna preduzeća
Čitaj više

Beskućnici Dobijte pomoć kroz inovativna preduzeća

Ron Hooks, izvršni direktor West Coast Care u Santa Monici, Kalifornija, provodi dane vozeći se terenskim vozilom gore-dolje po plaži. Više od polovine beskućnika u gradu spava tamo. Hooks staje i razgovara sa što više njih. Poznatiji kao pastor Ron, on govori svakoj nezaštićenoj osobi koju sretne na plaži i na ulicama grada da im može pomoći da se vrate kući svojim porodicama.

Ljubaznost je zarazna
Čitaj više

Ljubaznost je zarazna

16. jula 2001. - Kao i mnogi drugi širom svijeta, psiholog Jonathan Haidt, dr., prisjeća se kada je prvi put čuo južnoafričkog lidera za građanska prava Nelsona Mandelu da govori nakon što je pušten iz zatvora. Zatvoren od ranih 1960-ih, Mandela se pojavio 1990.