Vježba za zdravo srce

Sadržaj:

Vježba za zdravo srce
Vježba za zdravo srce
Anonim

Sjedilački (neaktivni) način života jedan je od najvećih faktora rizika za srčana oboljenja. Srećom, to je faktor rizika zbog kojeg možete nešto učiniti. Redovno vježbanje, posebno aerobno, ima mnogo prednosti. Može:

  • Ojačajte svoje srce i kardiovaskularni sistem
  • Poboljšajte cirkulaciju i pomozite svom tijelu da bolje koristi kisik
  • Poboljšajte simptome zatajenja srca
  • Povećajte nivoe energije kako biste mogli raditi više aktivnosti bez umora ili kratkog daha
  • Povećajte izdržljivost
  • Niži krvni pritisak
  • Poboljšajte tonus i snagu mišića
  • Poboljšajte ravnotežu i fleksibilnost zglobova
  • Ojačajte kosti
  • Pomozite u smanjenju tjelesne masti i pomoći vam da postignete zdravu težinu
  • Pomozite u smanjenju stresa, napetosti, anksioznosti i depresije
  • Pojačajte sliku o sebi i samopoštovanje
  • Poboljšajte san
  • Učiniti da se osjećate opuštenije i odmornije
  • Da izgledate u formi i da se osjećate zdravo

Kako da počnem s vježbanjem?

Uvijek prvo provjerite sa svojim ljekarom prije nego započnete program vježbanja. Vaš doktor vam može pomoći da pronađete program koji odgovara vašem nivou kondicije i fizičkom stanju. Evo nekoliko pitanja koja treba postaviti:

  • Koliko vježbanja mogu raditi svaki dan?
  • Koliko često mogu vježbati svake sedmice?
  • Koju vrstu vježbe da radim?
  • Koju vrstu aktivnosti trebam izbjegavati?
  • Da li trebam uzimati svoje lijekove u određeno vrijeme u okviru mog rasporeda vježbanja?
  • Moram li mjeriti puls dok vježbam?

Koja vrsta vježbe je najbolja?

Vježba se može podijeliti u tri osnovna tipa:

  • Istezanje ili sporo produžavanje mišića; istezanje ruku i nogu prije i nakon vježbanja pomaže u pripremi mišića za aktivnost i pomaže u sprječavanju ozljeda i naprezanja mišića. Redovno istezanje također povećava vaš raspon pokreta i fleksibilnost.
  • Kardiovaskularni ili aerobni je stalna fizička aktivnost uz korištenje velikih mišićnih grupa. Ova vrsta vježbe jača srce i pluća i poboljšava sposobnost tijela da koristi kiseonik. Aerobna vježba ima najviše koristi za vaše srce. Vremenom, aerobne vežbe mogu pomoći u smanjenju broja otkucaja srca i krvnog pritiska i poboljšanju disanja (pošto vaše srce neće morati da radi toliko teško tokom vežbanja).
  • Vježbe jačanja su ponovljene mišićne kontrakcije (zatezanje) sve dok se mišić ne umori. Za osobe sa srčanom insuficijencijom mnoge vježbe za jačanje se ne preporučuju. (Pogledajte ispod)

Šta su primjeri aerobnih vježbi?

Aerobne vježbe uključuju: hodanje, džogiranje, skakanje užeta, vožnju biciklom (u mirovanju ili na otvorenom), skijaško trčanje, klizanje, veslanje i aerobik s malim udarcem ili aerobik u vodi.

Koliko često trebam vježbati?

Uopšteno govoreći, da biste postigli maksimalnu korist, trebali biste postepeno raditi do aerobne sesije u trajanju od 20 do 30 minuta, najmanje tri do četiri puta sedmično.

U početku će vam vježbanje svaki drugi dan pomoći da započnete redovan raspored aerobnih vježbi. Američko udruženje za srce preporučuje vježbanje većine dana u sedmici.

Šta trebam uključiti u program vježbanja?

Svaka vježba bi trebala uključivati zagrijavanje, fazu kondicioniranja i hlađenje.

  • Zagrijavanje. Ovo pomaže vašem tijelu da se polako prilagodi od odmora do vježbanja. Zagrijavanje smanjuje stres na vaše srce i mišiće, polako povećava vaše disanje, cirkulaciju (otkucaje srca) i tjelesnu temperaturu. Također pomaže poboljšanju fleksibilnosti i smanjenju bolova u mišićima. Najbolje zagrijavanje uključuje istezanje, raspon aktivnosti pokreta i početak aktivnosti na niskom intenzitetu.
  • Kondicioniranje. Ovo slijedi nakon zagrijavanja. Tokom faze kondicioniranja, prednosti vježbanja se stiču, a kalorije se sagorevaju. Obavezno pratite intenzitet aktivnosti (provjerite broj otkucaja srca). Ne pretjerujte.
  • Cool-down. Ovo je posljednja faza vaše vježbe. Omogućava vašem tijelu da se postepeno oporavi od faze kondicioniranja. Vaš broj otkucaja srca i krvni pritisak vratit će se na vrijednosti blizu mirovanja. Hlađenje ne znači sjesti! U stvari, nemojte sjediti, stajati mirno ili ležati odmah nakon vježbanja. Ovo može uzrokovati vrtoglavicu ili vrtoglavicu ili lupanje srca (treperenje u grudima). Najbolje hlađenje je da polako smanjujete intenzitet svoje aktivnosti. Također možete raditi neke od istih aktivnosti istezanja koje ste radili u fazi zagrijavanja.

Koja je skala procijenjenog percipiranog napora?

Skala ocenjenog percipiranog napora (RPE) se koristi za merenje intenziteta vaše vežbe. RPE skala kreće se od 0-10. Brojevi u nastavku odnose se na fraze koje se koriste za ocjenu koliko je lako ili teško pronaći aktivnost. Na primjer, 0 (uopšte ništa) bi bilo kako se osjećate kada sjedite u stolici; 10 (veoma, vrlo teško) bi bilo kako se osjećate na kraju stresnog testa ili nakon vrlo teške aktivnosti.

Skala ocijenjenog percipiranog napora (RPE)

0

Uopšte ništa

0.5

Upravo primjetno

1

Vrlo lagan

2

Svjetlo

3

Umjereno

4

Nešto teško

5-6

Teška

7-9

Veoma težak

10

Vrlo, vrlo teško

U većini slučajeva, trebali biste vježbati na nivou od 3 (umjereno) do 4 (pomalo teško). Kada koristite ovu skalu ocjenjivanja, ne zaboravite uključiti osjećaj nedostatka zraka, kao i koliko se umorno osjećate u nogama i općenito.

Kako mogu izbjeći pretjerivanje u vježbanju?

Evo nekoliko smjernica:

  • Postepeno povećavajte nivo aktivnosti, posebno ako niste redovno vježbali.
  • Pričekajte najmanje sat i po nakon jela prije vježbanja.
  • Kada pijete tečnost tokom vježbanja, ne zaboravite slijediti vaše smjernice za ograničenje tekućine.
  • Odvojite vrijeme da uključite petominutno zagrijavanje, uključujući vježbe istezanja, prije bilo koje aerobne aktivnosti i uključite hlađenje od pet do 10 minuta nakon aktivnosti. Istezanje se može raditi dok stojite ili sjedite.
  • Vježbajte ujednačenim tempom. Održavajte tempo koji vam omogućava da i dalje pričate tokom aktivnosti.
  • Zabilježite vježbe.

Kako da se držim vježbe?

  • Zabavite se! Odaberite aktivnost u kojoj uživate. Veća je vjerovatnoća da ćete se držati programa vježbanja ako uživate u aktivnosti. Dodajte raznolikost. Razvijte grupu od nekoliko različitih aktivnosti koje ćete raditi u naizmjeničnim danima u kojima možete uživati. Koristite muziku da se zabavite. Evo nekoliko pitanja o kojima možete razmisliti prije nego što odaberete rutinu:
  • U kojim fizičkim aktivnostima uživam?
  • Da li više volim grupne ili individualne aktivnosti?
  • Koji programi najbolje odgovaraju mom rasporedu?
  • Da li imam fizička stanja koja ograničavaju moj izbor vježbi?
  • Koje ciljeve imam na umu? (Na primjer, gubitak težine, jačanje mišića ili poboljšanje fleksibilnosti.)

Još nekoliko savjeta za kretanje:

Uključite vježbe u svoju dnevnu rutinu. Planirajte da vježbate u isto vrijeme svaki dan (npr. ujutro kada imate više energije). Dodajte razne vježbe da vam ne bude dosadno. Ako redovno vježbate, to će uskoro postati dio vašeg životnog stila.

Pronađi vježbu "drugar." Ovo će vam pomoći da ostanete motivirani.

Takođe, vježbanje ne mora opterećivati vaš novčanik. Izbjegavajte kupovinu skupe opreme ili članstva u klubu zdravlja osim ako niste sigurni da ćete ih redovno koristiti.

Vježbajte mjere opreza za osobe sa srčanim oboljenjima

  • Pozovite svog doktora ako su napravljene promene u vašim lekovima pre nego što nastavite sa redovnim programom vežbanja. Novi lijekovi mogu značajno utjecati na vaš odgovor na aktivnost.
  • Ako ste preumorni i niste sigurni da li je to povezano s prenaprezanjem, zapitajte se: "Šta sam radio jučer?" Pokušajte da promijenite svoje aktivnosti tako što ćete danas početi na nižem nivou (ali nemojte vježbati ako se osjećate preumorno). Uravnotežite svoje aktivnosti s odmorom.
  • Izbjegavajte podizanje teških predmeta, guranje teških predmeta i poslove kao što su grabljanje, lopatanje, košenje i ribanje. Kućni poslovi ponekad mogu biti naporni, pa tražite pomoć.
  • Pitajte svog doktora da li možete učestvovati u ovim aktivnostima: dizanje utega, sprave za utege, trčanje ili plivanje.
  • Izbjegavajte sklekove, trbušnjake i izometrijske vježbe. Izometrijske vježbe uključuju naprezanje mišića uz druge mišiće ili nepokretni predmet.
  • Izbjegavajte čak i kratke periode odmora u krevetu nakon vježbanja jer to smanjuje toleranciju na vježbanje. Ako postanete pretjerano umorni ili zadihani vježbanjem, odmorite se u udobnoj stolici.
  • Izbjegavajte vježbanje na otvorenom kada je previše hladno, vruće ili vlažno. Visoka vlažnost može uzrokovati da se brže umorite, a ekstremne temperature mogu ometati vašu cirkulaciju, otežati disanje i uzrokovati bol u grudima. Umjesto toga, pokušajte sa aktivnostima u zatvorenom prostoru kao što je šetnja u centru.
  • Izbjegavajte ekstremno tople i hladne tuševe ili saune nakon vježbanja.
  • Ne idite na strma brda tokom aktivnosti, kad god je to moguće. Ako morate hodati po brdovitom području, usporite tempo hoda kada idete uzbrdo kako biste izbjegli previše naporan rad. Pažljivo pratite otkucaje srca i promijenite aktivnost po potrebi.
  • Smanjite nivo aktivnosti ako je vaš program vježbanja prekinut na nekoliko dana (na primjer, zbog bolesti, odmora ili lošeg vremena). Zatim postepeno povećavajte svoj redovni nivo aktivnosti kako se toleriše.
  • Ne vježbajte ako se ne osjećate dobro ili imate temperaturu. Pričekajte nekoliko dana nakon što svi simptomi nestanu prije nego započnete s vašim programom vježbanja, osim ako vam liječnik ne da druga uputstva.
  • Ako ste kratki dah tokom bilo koje aktivnosti ili imate povećan umor, usporite nivo aktivnosti ili se odmorite. Držite noge podignute ili podignute kada se odmarate. Ako i dalje imate kratak dah, pozovite svog ljekara. Vaš ljekar može promijeniti vaše lijekove, dijetu ili ograničenja u unosu tekućine.
  • Ako razvijete ubrzan ili nepravilan rad srca ili imate lupanje srca, odmorite se. Provjerite puls nakon 15 minuta odmora - ako vam je puls još uvijek iznad 120-150 otkucaja u minuti, pozovite svog liječnika za daljnje upute.
  • Ne ignorirajte bol. Ako imate bol u grudima ili bilo gdje drugdje u tijelu, nemojte nastaviti s aktivnošću. Ako obavljate neku aktivnost dok vas boli, možete uzrokovati stres ili oštećenje zglobova. Pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta za posebne smjernice. Naučite "čitati" svoje tijelo i znati kada trebate prekinuti aktivnost.

Upozorenje o vježbi

Prestanite s vježbanjem i odmorite se ako imate bilo koji od sljedećih simptoma:

  • Bol u grudima
  • Slabost
  • Vrtoglavica ili vrtoglavica
  • Neobjašnjivo oticanje (odmah pozovite svog doktora)
  • Pritisak ili bol u grudima, vratu, ruci, vilici ili ramenu ili bilo koji drugi simptomi koji izazivaju zabrinutost

Pozovite svog doktora ako ovi simptomi ne nestanu.

Preporučuje se:

Zanimljive članke
Istina o vježbanju i gubitku težine
Čitaj više

Istina o vježbanju i gubitku težine

Ako ste vježbali i jeli manje kalorija, ali vam višak kilograma ne popušta, možda se pitate zašto ta naizgled jednostavna strategija ne funkcionira. Istina je da će vam možda trebati provjera stvarnosti šta možete očekivati od vježbanja.

Banish Your Belly
Čitaj više

Banish Your Belly

Možda pokušavate podrezati trbuščić kako biste mogli najbolje izgledati u kupaćem kostimu. Ali postoje daleko važniji razlozi za izbacivanje tog stomaka. Postoji snažna veza između abdominalnog sala i povećanih zdravstvenih rizika, objašnjava Fabio Comana, MA, MS, fiziolog za vježbanje i glasnogovornik Američkog vijeća za vježbanje.

Podsticanje vježbanja kod vaše djece
Čitaj više

Podsticanje vježbanja kod vaše djece

Čitanje, pisanje, 'ritmetika i pauza. Jedna od ovih stvari nije kao druge. Iako djeca dosta čitaju, pišu i računaju u školi, pokazalo se da mnoga više ne mogu ovisiti o odmoru. Pritisak koji se vrši na škole da daju veće rezultate na testovima često znači smanjenje programa koji se ne ocjenjuju - poput odmora i fizičkog.