Kako istegnuti mišiće nogu

Sadržaj:

Kako istegnuti mišiće nogu
Kako istegnuti mišiće nogu
Anonim

Ako ste ikada došli na bejzbol utakmicu mnogo prije nego što je počela, možda ste vidjeli igrače kako rade razne vrste istezanja nogu u vanjskom polju. Ali ne morate biti sportista da biste istegnuli mišiće nogu ili imali koristi od toga. Prednosti su brojne, a uključuju:

  • Ukupno poboljšana kondicija
  • Poboljšana sposobnost da budete vještiji u određenom sportu
  • Povećano opuštanje
  • Smanjeni rizik od ozljeda
  • Smanjena bol
  • Povećana fleksibilnost

Vrste istezanja

Ali prije nego što započnete rutinu, korisno je znati da postoji nekoliko vrsta istezanja ili vježbi fleksibilnosti, poput:

Statično istezanje. Ovo je najčešće. Radi se ispruživanjem mišića koliko god možete udobno i zadržavanjem istezanja do 30 sekundi. Postoje dvije vrste statičkog istezanja:

  • Aktivno: Povlačite ili gurate mišić da povećate intenzitet istezanja.
  • Pasivno: Neko drugi primenjuje silu na mišić, ili koristite nešto poput ručnika ili elastične trake da povećate intenzitet.

Dinamičko istezanje. Ovo uključuje kontinuirano kretanje kako biste imitirali dio sporta ili vježbe koju izvodite. Na primjer, ako ste trkač, možete praviti spore korake u kojima podižete koljena na prsa i polako pumpate ruke.

Balističko istezanje. Ovaj tip koristi ponovljene pokrete odskakanja, kao što je spuštanje u čučanj, a zatim skok pravo u zrak tako što se više puta odguruju na jajima stopala. Ovo pomaže u istezanju mišića potkoljenice. Oni obično prelaze između male brzine i velike brzine. Doktori preporučuju da radite statičko istezanje prije prelaska na balističko istezanje.

Aktivno izolovano istezanje. Ovo radite samo 2 sekunde istovremeno, ali u nekoliko ponavljanja. U svakom intervalu, trebate pokušati povećati stepen istezanja samo za malo.

Miofascijalno oslobađanje. Ovo se često radi uz pomoć valjka od tvrde pjene. Na primjer, možete sjediti na jednom tako da donja strana vašeg bedra ili tetive koljena leži na pjenastom valjku. Zatim se polako kotrljate naprijed-nazad preko valjka, što pomaže u oslobađanju napetosti i poboljšava fleksibilnost mišića. Dok kotrljate treba da pokrijete 2 do 6 inča svoje noge, u trajanju od 30 do 60 sekundi. Ako nikada prije niste koristili pjenasti valjak, neka vam trener pokaže pravi način da to učinite. Postoje i različite joga poze koje mogu učiniti istu stvar za vas.

Mišići nogu za istezanje

Postoji veliki broj mišića u vašoj nozi. Neki od najčešćih koje ljudi rastežu, ili za koje se možda zateže, uključuju sljedeće:

Tele: Često se naziva "mišić lista", zapravo se sastoji od dva odvojena mišića, koji se nalaze na stražnjoj strani vaših potkolenica. Mišići lista pomažu da savijete nogu i stopalo.

Zadnje tetive: U stvari postoje tri mišića tetive koljena, koja se protežu duž stražnjeg dijela vašeg bedra. Počinju na dnu karlice, prelaze preko koljena i završavaju na donjem dijelu noge. Mišići tetive koljena omogućavaju vam da ispružite noge ravno unatrag i da savijete koljena.

Kvadricepsi: Postoje četiri odvojena mišića koja čine kvadricepse, koji se nalaze u prednjem dijelu vašeg butina. Kvadricepsi pomažu ispružiti koljeno i savijati bedro.

Kako se istegnuti

Mišići potkoljenice: Pomaknite svoju težinu naprijed dok iskoračite s jednom nogom ispred sebe. Držite zadnju petu na podu.

Zadnje tetive: Ispružite noge ispred sebe dok sjedite na podu. Polako i nježno se nagnite naprijed dok držite leđa relativno ravna.

Kvadricepsi: Dok stojite uspravno, lagano se držite za nešto stabilno, poput stolice, za ravnotežu desnom rukom. Savijte desnu nogu iza sebe i istovremeno posegnite lijevom rukom iza leđa kako biste uhvatili desni gležanj.

Kada istegnuti

Odrasli (koji nisu povrijeđeni ili na rehabilitaciji) trebaju pokušati da rade istezanja 2 ili 3 dana u sedmici i trebali bi:

  • Zadržite svako istezanje mišića nogu 10-30 sekundi
  • Ponovite svako pojedinačno istezanje dva do četiri puta
  • Radite istezanje kada su mišići topli, a ne hladni. Svoje mišiće možete zagrijati radeći 5 do 10 minuta lagane aerobne aktivnosti (hodanje, trčanje, korištenje sprava za vježbanje) ili čak tuširanjem vrućom vodom ili kupkom. Također je dobra ideja da se malo istegnete nakon što završite kardio vježbu. To je zato što će vam mišići biti topli, a istezanje može biti dio vaše aktivnosti hlađenja.

Šta ne treba raditi

Nikada se ne istežite kada su vam mišići hladni. To znači da ne počinjete da se istežete čim stignete u teretanu ili u trenutku kada zakoračite na teniski teren.

Sljedeća istezanja donjeg dijela tijela su prilično uobičajena, ali rizična:

  • Savijanje da dodirnete nožne prste ili pod dok držite noge ispravljene. Ovo može uzrokovati da ispružite koljena predaleko ili da ih previše opteretite.
  • Tradicionalno istezanje s preponama. Ovo je mjesto gdje sjedite na tlu s jednom nogom ispruženom ravno ispred sebe dok drugu nogu savijate ili savijate iza sebe. Ovo može rezultirati istezanjem i ozljedom ligamenata koljena.

Preporučuje se:

Zanimljive članke
Istina o vježbanju i gubitku težine
Čitaj više

Istina o vježbanju i gubitku težine

Ako ste vježbali i jeli manje kalorija, ali vam višak kilograma ne popušta, možda se pitate zašto ta naizgled jednostavna strategija ne funkcionira. Istina je da će vam možda trebati provjera stvarnosti šta možete očekivati od vježbanja.

Banish Your Belly
Čitaj više

Banish Your Belly

Možda pokušavate podrezati trbuščić kako biste mogli najbolje izgledati u kupaćem kostimu. Ali postoje daleko važniji razlozi za izbacivanje tog stomaka. Postoji snažna veza između abdominalnog sala i povećanih zdravstvenih rizika, objašnjava Fabio Comana, MA, MS, fiziolog za vježbanje i glasnogovornik Američkog vijeća za vježbanje.

Podsticanje vježbanja kod vaše djece
Čitaj više

Podsticanje vježbanja kod vaše djece

Čitanje, pisanje, 'ritmetika i pauza. Jedna od ovih stvari nije kao druge. Iako djeca dosta čitaju, pišu i računaju u školi, pokazalo se da mnoga više ne mogu ovisiti o odmoru. Pritisak koji se vrši na škole da daju veće rezultate na testovima često znači smanjenje programa koji se ne ocjenjuju - poput odmora i fizičkog.