2024 Autor: Kevin Dyson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 23:26
Ako ste ikada došli na bejzbol utakmicu mnogo prije nego što je počela, možda ste vidjeli igrače kako rade razne vrste istezanja nogu u vanjskom polju. Ali ne morate biti sportista da biste istegnuli mišiće nogu ili imali koristi od toga. Prednosti su brojne, a uključuju:
- Ukupno poboljšana kondicija
- Poboljšana sposobnost da budete vještiji u određenom sportu
- Povećano opuštanje
- Smanjeni rizik od ozljeda
- Smanjena bol
- Povećana fleksibilnost
Vrste istezanja
Ali prije nego što započnete rutinu, korisno je znati da postoji nekoliko vrsta istezanja ili vježbi fleksibilnosti, poput:
Statično istezanje. Ovo je najčešće. Radi se ispruživanjem mišića koliko god možete udobno i zadržavanjem istezanja do 30 sekundi. Postoje dvije vrste statičkog istezanja:
- Aktivno: Povlačite ili gurate mišić da povećate intenzitet istezanja.
- Pasivno: Neko drugi primenjuje silu na mišić, ili koristite nešto poput ručnika ili elastične trake da povećate intenzitet.
Dinamičko istezanje. Ovo uključuje kontinuirano kretanje kako biste imitirali dio sporta ili vježbe koju izvodite. Na primjer, ako ste trkač, možete praviti spore korake u kojima podižete koljena na prsa i polako pumpate ruke.
Balističko istezanje. Ovaj tip koristi ponovljene pokrete odskakanja, kao što je spuštanje u čučanj, a zatim skok pravo u zrak tako što se više puta odguruju na jajima stopala. Ovo pomaže u istezanju mišića potkoljenice. Oni obično prelaze između male brzine i velike brzine. Doktori preporučuju da radite statičko istezanje prije prelaska na balističko istezanje.
Aktivno izolovano istezanje. Ovo radite samo 2 sekunde istovremeno, ali u nekoliko ponavljanja. U svakom intervalu, trebate pokušati povećati stepen istezanja samo za malo.
Miofascijalno oslobađanje. Ovo se često radi uz pomoć valjka od tvrde pjene. Na primjer, možete sjediti na jednom tako da donja strana vašeg bedra ili tetive koljena leži na pjenastom valjku. Zatim se polako kotrljate naprijed-nazad preko valjka, što pomaže u oslobađanju napetosti i poboljšava fleksibilnost mišića. Dok kotrljate treba da pokrijete 2 do 6 inča svoje noge, u trajanju od 30 do 60 sekundi. Ako nikada prije niste koristili pjenasti valjak, neka vam trener pokaže pravi način da to učinite. Postoje i različite joga poze koje mogu učiniti istu stvar za vas.
Mišići nogu za istezanje
Postoji veliki broj mišića u vašoj nozi. Neki od najčešćih koje ljudi rastežu, ili za koje se možda zateže, uključuju sljedeće:
Tele: Često se naziva "mišić lista", zapravo se sastoji od dva odvojena mišića, koji se nalaze na stražnjoj strani vaših potkolenica. Mišići lista pomažu da savijete nogu i stopalo.
Zadnje tetive: U stvari postoje tri mišića tetive koljena, koja se protežu duž stražnjeg dijela vašeg bedra. Počinju na dnu karlice, prelaze preko koljena i završavaju na donjem dijelu noge. Mišići tetive koljena omogućavaju vam da ispružite noge ravno unatrag i da savijete koljena.
Kvadricepsi: Postoje četiri odvojena mišića koja čine kvadricepse, koji se nalaze u prednjem dijelu vašeg butina. Kvadricepsi pomažu ispružiti koljeno i savijati bedro.
Kako se istegnuti
Mišići potkoljenice: Pomaknite svoju težinu naprijed dok iskoračite s jednom nogom ispred sebe. Držite zadnju petu na podu.
Zadnje tetive: Ispružite noge ispred sebe dok sjedite na podu. Polako i nježno se nagnite naprijed dok držite leđa relativno ravna.
Kvadricepsi: Dok stojite uspravno, lagano se držite za nešto stabilno, poput stolice, za ravnotežu desnom rukom. Savijte desnu nogu iza sebe i istovremeno posegnite lijevom rukom iza leđa kako biste uhvatili desni gležanj.
Kada istegnuti
Odrasli (koji nisu povrijeđeni ili na rehabilitaciji) trebaju pokušati da rade istezanja 2 ili 3 dana u sedmici i trebali bi:
- Zadržite svako istezanje mišića nogu 10-30 sekundi
- Ponovite svako pojedinačno istezanje dva do četiri puta
- Radite istezanje kada su mišići topli, a ne hladni. Svoje mišiće možete zagrijati radeći 5 do 10 minuta lagane aerobne aktivnosti (hodanje, trčanje, korištenje sprava za vježbanje) ili čak tuširanjem vrućom vodom ili kupkom. Također je dobra ideja da se malo istegnete nakon što završite kardio vježbu. To je zato što će vam mišići biti topli, a istezanje može biti dio vaše aktivnosti hlađenja.
Šta ne treba raditi
Nikada se ne istežite kada su vam mišići hladni. To znači da ne počinjete da se istežete čim stignete u teretanu ili u trenutku kada zakoračite na teniski teren.
Sljedeća istezanja donjeg dijela tijela su prilično uobičajena, ali rizična:
- Savijanje da dodirnete nožne prste ili pod dok držite noge ispravljene. Ovo može uzrokovati da ispružite koljena predaleko ili da ih previše opteretite.
- Tradicionalno istezanje s preponama. Ovo je mjesto gdje sjedite na tlu s jednom nogom ispruženom ravno ispred sebe dok drugu nogu savijate ili savijate iza sebe. Ovo može rezultirati istezanjem i ozljedom ligamenata koljena.
Preporučuje se:
Istezanje i fleksibilnost: kako se istegnuti, kada se istegnuti
Da li bilo koja od ovih linija zvuči poznato? Morate izdržati istezanje da biste dobili korist. Ne poskakujte u istezanju - potrgat ćete mišiće. Ako se ne istegnete prije treninga, povrijedit ćete se. Pa, svi su u krivu. Ali prvo, postoji veće pitanje na koje treba odgovoriti.
Otok nogu: 21 uobičajeni uzrok & Liječenje otečenih nogu ili teladi
Da li ste u poslednje vreme primetili da su vam čarape uske, a pantalone pripijene? Noge vam otiču iz dva glavna razloga: Nagomilavanje tečnosti (edem): To se dešava kada tkiva ili krvni sudovi u vašim nogama drže više tečnosti nego što bi trebalo.
Kako izgraditi mišiće za žene starije od 50 godina
Žene starije od 50 godina imaju jedinstven skup zdravstvenih potreba. Gubite dosta mišićne mase nakon 50. godine. To je zbog brojnih faktora, ali menopauza je jedan od glavnih krivaca. Menopauza može značiti da ste u opasnosti od slabijih kostiju, kardiovaskularnih bolesti, pa čak i neke nove masti na stomaku.
Borite se da dobijete pomoć? Kako istegnuti gluteuse
Gluteusi su svakako popularna tema u svetu mišićno-skeletnog lečenja i časova vežbi. Često možete čuti da su vam gluteusi zategnuti, a to je uzrok ozbiljnijih problema u cijelom tijelu. Obično početna dijagnoza može biti zbog bolova u donjem dijelu leđa, problema s kolenima ili ramena.
Raztezanje vrata za ublažavanje bolova: Kako istegnuti vrat
Ako vam je vrat ukočen ili bolan, imate puno društva. Bol u vratu je jedna od najčešćih vrsta boli među Amerikancima. Ali kao i sa bilo kojim drugim dijelom vašeg tijela, vježbe i istezanje mogu učiniti mišiće vašeg vrata jačima i gipkijima.